【オススメ】背中上部を鍛えるためのトレーニング5選【筋トレ】

こんにちは!

BOSTY-LAB(ボスティラボ)管理人のユウトです!

この記事では、肩甲骨の下の部位にある大きく広がる広背筋を鍛えるためのトレーニングを紹介します。

水泳選手などの見事に発達した逆三角形の身体を手に入れるためには、不可欠なトレーニングです。

しかし、トレーニング時に意識するのは難しい筋肉であり、筋トレの翌日にビックリするような筋肉痛に襲われる経験をした人は少なくないはずです。

だからこそ、しっかりとした知識のもとで、効率よく鍛えましょう!

自分のレベルに合ってトレーニングを見つけてください!

ユウト

自宅でできるトレーニングからまずやってみよう!

上腕三頭筋の鍛え方!

シーテッドラットプルダウン

この種目の手動筋(広背筋、大円筋)に最大限を与えるため正しいフォームで行うことが重要です。

最下位ではしっかり胸を張り、肩甲骨を寄せることを意識する。そのため、合わせて肩甲骨を柔軟にするストレッチングにも入念に取り組むべきです。

両肘は常に体側にあり、両肩を通る面に沿って斜めに通るようにしなければいけない。

肘が内側に入ってしまうと、肩甲関節と肩甲帯に動きが変わって、他の筋肉が使われることになる。バーを頭の後ろに持ってくると効果が高いのは、そのためである。

『シーテッドラットプルダウン』の正しいやり方とその効果、注意点

ワンハンドダンベルロウ

負荷を増やす目安として、動作の終わりに肘が十分に高い位置まで上げられていることが条件になります。

挙上スピードについて最初はゆっくりから中程度の速度で行い、慣れてきたら強く引っ張ることを意識しましょう!

肩甲骨を寄せながら、胸を貼って肘を引くことを意識してください。

上体を床と平行か、やや反り気味で行えば、広背筋を強く稼働できます。

『ワンハンドダンベルロウ』の正しいやり方とその効果、注意点

ベントオーバーロウ

体重を支えるポイントはかかとではなく、つま先である。つま先で支えることにより、重心の後方移動が避けることができ、主要部位への刺激が確実に得られる。

動作中は肘にできるだけ体側の外側に保つようにするとよい。

この種目では肘がどれだけ上方にいくかが重要なポイントとなる。

正確な技術と筋収縮を得るために、前傾姿勢をしっかりと維持することが大切である。

足幅が狭すぎるとバランスを崩しやすくケガの原因となるので、肩幅程度がよい。

バーベルを引きつけるときに、上体を前方に押し出し、逆に下降時には上体を後方に引いてやれば、より効果的である。

ベントオーバーロウ【引き締まった背中を作るエクササイズ!!】

シーテッドロウ

この種目は、正しい姿勢を保つことが重要で、最大の筋収縮を得るとともにケガを防ぐこともできる。

グリップを変えることによって筋肉に対する刺激が変化する。

この種目はを行う時は、足裏をしっかりと床につけておくか、ステップに乗せておく。

シーテッドロウ【立体的な背中、背筋をつくるトレーニング!】

チンニング(懸垂)

動作に慣れるにしたがって、グリップ幅を広くすると、より一層、背中への効果が期待できる。

刺激を得るために、様々なグリップや手幅など変化を与えると刺激が変えられる。

負荷を増したいのなら脚か腰に補助ウエイトを装着するとよい。

動作中に肩をすくめると広背筋に効かないので、注意すること。

スターティング・ポジションで両肩入れて、大円筋、および上部広背筋を伸展させる動作を1回ごとに入れると効果的である。

肘関節の屈曲作用におけるメインは上腕筋である。どのグリップでどのようなポジションをとろうとも、この上腕筋は屈曲時必ず稼働する。

チンニング【正しい懸垂!強い背筋を作る簡単トレーニング!】

まとめ

広背筋を鍛えることで得られる逆三角形の身体は、最高のファッションです!

「肉体が最高のファッション」なんて言われたりもしますが、どれだけ良い服を着ても、それに似合うような体型を維持できなければもったいないです!

自信を持って服が着られるようなボディメイクを行いましょう!

ユウト

まずは、自重トレーニングのチンニング(懸垂)でケガなく筋トレを行いましょう!

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