【オススメ】自宅でできる腹筋の鍛え方6選!【筋トレ】

こんにちは!

BOSTY-LAB(ボスティラボ)管理人のユウトです!

この記事では、魅せる腹筋を作るためのトレーニングについて紹介します。

ダイエットを目的として、ランニングとともに腹筋を鍛えている人も多いと思います。

しかし、せっかくなら引き締まった魅せられる腹筋を作りましょう!

海やプールで魅せられる腹筋を作るためには、筋トレは欠かせません。

自宅で簡単にできるものからジムの機器を使ってガッツリ行うトレーニングまで紹介します!

自分のレベルに合ってトレーニングを見つけてください!

ユウト

自宅でできるトレーニングからまずやってみよう!

自宅でできる腹筋の鍛え方!

「夏までに腹筋を割りたい!」「シックスパックを手に入れたい!」と思う人は少なくないと思います。

上の動画でも紹介をされていますが、

  • 無駄な脂肪を落とす
  • 腹直筋を肥大させる

ことで、見事な腹筋を手に入れることが可能です。

無駄な脂肪をおとすためには、食事制限をする必要があり、日々の生活から変化させるしかありません。

しかし、ただ「痩せた!」という状況を作っても、綺麗な腹筋は手に入れられないのです。

カッコイイ腹筋を手に入れるためにも、「腹直筋の肥大」を目的に、以下のトレーニングに取り組み、目指す身体へボディメイクをしましょう!

ステップ1:補助ありの腹筋の鍛え方

タオルクランチ

いわゆる皆さんの想像する腹筋にタオルでの補助をつけらパターンです。

この「タオルクランチ」の良い点は、首や腰などのケガを予防できる点です。

あまり運動をしてこなかった方や、運動不足を感じている人が急にシットアップ(多くの人が想像する「腹筋運動」!!)を始めると、ケガをする可能性があります。

まずは、タオルによるサポートで、少しずつ腹筋を鍛えることをオススメします!

ユウト

テレビでモデルさんがバスタオルでのタオルクランチをルーティンにしていると言ってました!
タオルクランチ【お腹周りのシェイプアップに!簡単エクササイズ!】

ステップ2:補助なしの腹筋の鍛え方

レッグレイズ

上部の腹直筋を鍛えたい場合には、両脚が頭を越えて床に触れる位置まで両脚をもってくるようにすると効果が期待できます。

しかし、この動きは、背中を最大限伸ばすので、背中の筋肉が弱かったり、柔軟性に自信のない人は、ケガをする可能性があるので注意が必要です。

このトレーニングのポイントは、骨盤を十分に回転させて床から離すことであり、この姿勢で下腹部筋肉繊維は最大限に収縮します。

もし、両脚を曲げてこのトレーニングを楽に行えるようになった場合には、徐々に両脚を伸ばして行うとよい。

レッグレイズ【脂肪がつきやすい下っ腹に効くエクササイズ!!】

プランク

このプランクのポイントは、腹筋を鍛える以上に体幹を鍛えることにあります。

このトレーニングは、身体のほとんどすべての筋肉に、筋力、バランス力がないとできないので、簡単に見えますが、奥が深い種目です。

プランク【身体の軸を安定させる!体幹と腹筋のトレーニング!!】

ニートゥチェスト

このニートゥチェストといわゆる「シットアップ」(皆さんの想像する「腹筋運動」)の異なる点は、「反動を使うような運動にならない」点です。

「腹筋をしているのに、腰が痛い」と言ったことを聞いたことがあります。

それは、正しく筋肉を鍛えられていないだけでなく、他の筋肉を痛めてしまうようなトレーニングをしてしまっているからです。

「無理せずに、継続する」ことが、確実なボディメイクへの近道ですよ!

ニートゥチェスト【自宅で簡単お腹周りのシェイプアップ!】

ステップ3:カッコイイ腹筋を作るための鍛え方

ロシアンツイスト

このロシアンツイストは、綺麗なシックスパックを作るためには欠かせない脇腹のトレーニングです。

このトレーニングは、とにかく「ゆっくり動作を行うこと」です。

反動を使って、回旋動作を行うと動作を止めることが難しく、ケガをする可能性があります。

また、大切なポイントとして、約90度以上の腹筋の可動式全域を使うことで、最大限の効果を得られます。

ロシアンツイスト【負荷を合わせて調整!横っ腹を引き締める!!】

サイドクランチ

この運動で鍛えられるのは、まさに脇腹の筋肉です。

このトレーニングの狙いは、脇腹の屈曲で、脇腹の筋肉を鍛えることです。

ただし、このトレーニングで鍛えらる筋肉は深部にあり、効果が見えにくいですが、確実に刺激を与えられる種目ですので、オススメです。

このトレーニング中は、前後に身体がブレないように注意してください!

サイドクランチ【自宅でできる!たるみやすい横っ腹に効果抜群!!】

まとめ

腹筋を鍛えることでの最大のメリットは

  • 見た目が大きく変えられる

ことでしょう。

ぽっこりしたお腹がすっきりしたら、めちゃかっこよくないですか?

体にフィットするようなTシャツやワンピースをかっこよく着たくないですか?

「くびれ」欲しくないですか?

ユウト

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