【オススメ】胸部(大胸筋)を鍛えるトレーニング4選【筋トレ】

こんにちは!

BOSTY-LAB(ボスティラボ)管理人のユウトです!

この記事では、胸部の筋肉である大胸筋を効率よく鍛えるための方法を紹介します。

大胸筋の主な作用は上腕の内転・内旋を司ることで、ベンチプレス、フライ、チェストマシン動作などがこの性質を応用した種目となります。

また、上腕を内側に向け、ある位置で固定し、大胸筋を緊張させた状態で運動することで、発達を促すことが考えられます。

これが、プルオーバーやスティッフアーム・ラットプルマシンダウン系列の運動となります。

大胸筋はその性質上、三角筋、上腕筋を補助筋として運動することになるが、ポイントを捉えて実施すれば、それほど鍛えるのは難しい部位ではありません。

ユウト

自宅でできるトレーニングからまずやってみよう!

胸の筋肉(大胸筋)の鍛え方!

胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるための王道トレーニングは

  • ベンチプレス、フライ
  • チェストマシン動作
  • プルオーバー
  • スティッフアーム
  • ラットプルマシンダウン系

などと呼ばれ、大胸筋を狙って集中的に刺激を与えることが可能です。

 

ベンチプレス

非常に重たいウエイトを使用する場合に、多くのリフターが背中を反らせ過ぎる傾向にあり、これは使用筋肉の発達抑えることになり、また脊椎に危険を及ぼすことになります。

反らせ過ぎると、下肢、臀部、背中の筋肉がより多く関与してしまいます。

これによって、運動の方法が変わり、その効果も変わってしまいます。そのため、自分に会った負荷を使う必要があります。

動作中、手首が過度に反ると、手首を痛めてしまう恐れがあるのでなるべく反らさないように気をつける。

動作中は常に肘はバーの真下にくるようにする。そうしないと、バーベルの軌道が定まらず、思わぬ事故を引き起こしてしまう可能性があるので、注意する必要があります。

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ダンベルフライ

この種目においては、呼吸のリズムが非常に重要である。

息を数と胸郭が広がり安定するので、三角筋前部、大胸筋、小胸筋が収縮するためのしっかりした土台となる。

上下運動は胸郭を安定させるようにコントロールして行う必要があるので、動作の段階に応じた呼吸をすることが必要である。

この運動するときには、極端に重い重量を使ってはいけません。負荷が重過ぎると別の運動になってしまうため強化させる筋肉も異なってくるためである。

動作中、常に両肘は軽く曲げておくのがよい。

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バーベル・インクラインベンチプレス

インクラインの角度は目的や個人によって異なります。

ベンチの傾斜角度が高く(垂直に近く)なればなるほど胸部への関与が減り、肩部への寄与が増大します。

インクラインベンチプレスを始めたばかりの人には、シャフトをまっすぐ上に挙げることは難しいかもしれません。その場合は、重い負荷を使わずバーだけで練習するといいでしょう。

運動動作中は、常に肘はバーの真下にくるように意識してください。

 

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ダンベル・ベンチプレス

大胸筋と三角筋前部に対する効果を高めるために、両肘をさらに下げましょう。

ダンベルが胸に当たる場合には、ダンベルが胸の横を通るように肘関節の角度を開いてください。持ち上げる際は、最上部でダンベルをぶつけないように注意してください。

このトレーニングの始めたての頃は、ダンベルのコントロールが難しいので、まずは、負荷を軽くして、フォームを意識しながら、徐々に重くしてください。

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まとめ

胸の筋肉(大胸筋)は、効果が見やすいので、とてもモチベーションになる筋肉です!

個人的なオススメとして、

  • 自宅でトレーニングする場合:ダンベルベンチプレス
  • ジムでトレーニングする場合:インクラインダンベルプレス

をオススメします!

理由としては、重量を調整することで、正しいフォームを意識しながら、ステップアップしていくことができるためです!

ダンベルがない人は、最初はペットボトルなどでも構いません!

挑戦してみてください!

ユウト

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