【オススメ】肩を鍛えるためのトレーニング4選【筋トレ】

こんにちは!

BOSTY-LAB(ボスティラボ)管理人のユウトです!

この記事では、肩の筋肉である三角筋を効率よく鍛えるための方法を紹介します。

肩の筋肉は、身体の逆三角形のバランスをつくる部分です。肩の筋肉で欠かせないのが、「三角筋」であり、これは肩の表面にある筋肉で、ちょうどショルダーパッドのように肩を覆っています。

すなわち上腕骨頭を覆う三角筋の筋であり、前部、中部、後部の3部に分けられ、腕を上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。

ユウト

自宅でできるトレーニングからまずやってみよう!

肩の筋肉(三角筋)の鍛え方!

肩の筋肉(三角筋)を鍛えるための王道トレーニングは

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

などと呼ばれ、三角筋の各部を狙って集中的に刺激を与えることが可能です。

フロントレイズ

この【フロントレイズ】を含めて、レイズ系の種目は、高重量を使う必要はありません。

伸ばした腕が長いテコの作用をし、軽い負荷でも身体かた離れるとかなり重い負荷となります。

ダンベルは、できるだけ高く挙げるようにしましょう!上体をやや前傾させた姿勢とダンベルを交互に挙げる動作によって状態のバランスを保つことに役立ち、脊柱の過伸展を防ぐことができます。

ダンベルを前方に持ち上げる際は、肩をすくめず、フィニッシュ動作では親指を上向きに立てるのがポイントです。

フロントレイズ【立体的な肩をつくる効果的なエクササイズ!】

ラテラルレイズ

この種目では、高重量を扱う必要はありません。重過ぎると、挙上時に肘を曲げなければならず、そして水平より上に挙げることは不可能です。

極端に背中を反らしたり、スタンスが狭かったりすると腰部を痛める原因になるので注意してください。

ダンベルを側方に持ち上げる際は、肩をすくめず、小指から上げるのポイントです!

ラテラルレイズ【肩の筋肉を大きくして、肩幅を作るトレーニング!】

リアレイズ

動作中は、背中にわずかにアーチ状にし、まっすぐに保つことが重要です。

もしハムストリングスの柔軟性に欠けるなら、膝を少し曲げたほうがよい。こうすることにより、背が床と平行になるのに十分な前傾姿勢と取ることが可能になります。

最も重要なことは、

  • 肘や手をどれだけ高く上げるか

であり、高く上げれば上げるほど、運動の強度は増加し、筋肉の収縮が増します。

リアレイズ【肩の後ろを鍛えて、男性的な肩幅を作るトレーニング!】

ダンベルショルダープレス

このトレーニングでの、ダンベルを使用する利点を生かすため、全可動域を稼働できる軽めの負荷を使用するべきです。

なぜなら負荷が重過ぎると、可動域が制限されてしまうからです。

フィニッシュ動作では肘はロック(肘を伸ばしきらない)しないように心がける。

この種目は、肩関節の柔軟性と筋力を発達させるのに最適です。正しく行えば、下降時に三角筋前部が通常よりもさらに引っ張られ、両肘が両脇と後方にいき、肩甲骨は脊柱に近づきます。

ダンベルショルダープレス【逆三角形ボディを作るトレーニング!】

まとめ

肩の筋肉(三角筋)は、男性であれば、目立つ筋肉ですので、鍛えておいて損はありません。

しかも、どのレイズ系のトレーニングも高重量を必要としませんので、自宅でできるトレーニングとしてとてもオススメです!

ダンベルがない人は、最初はペットボトルなどでも構いません!

挑戦してみてください!

ユウト

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