【オススメ】ダンベルを使った自宅でのトレーニング5選【筋トレ】

こんにちは!

BOSTY-LAB(ボスティラボ)管理人のユウトです!

この記事では、ダンベルさえあれば自宅でもできるトレーニングについて紹介します。

ダンベルを使用することで、狙った筋肉に負荷をかけ、刺激を与えることで効率的に鍛えることが可能です。

本記事でオススメするトレーニングも各部位を鍛える王道の種目ですので、正しいフォームをしっかり理解して、挑戦してみてください!

ユウト

自宅でできるトレーニングですので、まずはやってみましょう!

ダンベルを使ったトレーニングのオススメ

背中:ワンハンドダンベルロウ

負荷を増やす目安として、動作の終わりに肘が十分に高い位置まで上げられていることが条件になります。

挙上スピードについて最初はゆっくりから中程度の速度で行い、慣れてきたら強く引っ張ることを意識しましょう!

肩甲骨を寄せながら、胸を貼って肘を引くことを意識してください。

上体を床と平行か、やや反り気味で行えば、広背筋を強く稼働できます。

『ワンハンドダンベルロウ』の正しいやり方とその効果、注意点

肩:ラテラルレイズ

この種目では、高重量を扱う必要はありません。重過ぎると、挙上時に肘を曲げなければならず、そして水平より上に挙げることは不可能です。

極端に背中を反らしたり、スタンスが狭かったりすると腰部を痛める原因になるので注意してください。

ダンベルを側方に持ち上げる際は、肩をすくめず、小指から上げるのポイントです!

ラテラルレイズ【肩の筋肉を大きくして、肩幅を作るトレーニング!】

力こぶ(上腕二頭筋):プリチャーカール

インクラインダンベルカールよりも上腕二頭筋に集中的に鍛えるのに効果的な種目です。

ポイントは、

  • 肘を固定すること
  • 片手ずつ行うこと

です。

ダンベルを用いて、片手ずつ集中してトレーニングをすることで、最大限上腕二頭筋に刺激を与えることが可能です。

また、手首を返してしまうと、肘が固定されていても、効果減となってしまうので、運動中は、手首を固定することを意識しましょう!

プリチャーカール【男らしい「力こぶ」で太い腕を作るトレーニング】

二の腕(上腕三頭筋):ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、スカルクラッシャーなどのバーベルを使用した種目と比較すると、重たい重量を扱えません。

一方で、スタートポジションでのストレッチ作用は強くなります。

一回一回のストレッチをしっかり利かすことで、効果が期待できるので、自宅で行う際には、正しいフォームを意識して取り組んでください!

ダンベルキックバック【たくましく太い腕を作るエクササイズ!】

胸(大胸筋):ダンベルベンチプレス

大胸筋と三角筋前部に対する効果を高めるために、両肘をさらに下げましょう。

ダンベルが胸に当たる場合には、ダンベルが胸の横を通るように肘関節の角度を開いてください。持ち上げる際は、最上部でダンベルをぶつけないように注意してください。

このトレーニングの始めたての頃は、ダンベルのコントロールが難しいので、まずは、負荷を軽くして、フォームを意識しながら、徐々に重くしてください。

ダンベルベンチプレス【重量設定しやすい胸板を作るトレーニング】

ダンベルを使ったトレーニングのオススメのまとめ

ダンベルが自宅にない人は、最初はペットボトルなどで代用して挑戦してみてください!

そのうえで、ダンベルを購入、より負荷のかかるトレーニングを行い、自身のボディメイクを促進しましょう!

ユウト

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