【オススメ】自重を使った自宅でも可能なトレーニング4選【筋トレ】

こんにちは!

BOSTY-LAB(ボスティラボ)管理人のユウトです!

この記事では、自宅でもできる自重トレーニングの中でも特にオススメのものについて紹介します。

自重でのトレーニングですので、ケガを予防する効果だけでなく、自宅でも行うことが可能なトレーニングですので、これから運動を始めようと考えている人にはオススメです!

本記事でオススメするトレーニングは各部位を鍛える王道の種目ですので、正しいフォームをしっかり理解して、挑戦してみてください!

ユウト

自宅でできるトレーニングですので、まずはやってみましょう!

自重を使ったトレーニングのオススメ

脚:スクワット

脚を総合的に鍛えられるので、これから身体を鍛えようと考えている人には、しっかりフォーム・効果を理解した上で取り組んで欲しい種目です。

古くからある自重によるトレーニングであり、下半身を鍛えるうえで、もっとも重要な基本的な動作を習得できます。

膝、太もも、体幹のすべてを同時に鍛えられるだけでなく、バランス感覚を養うことも可能です。

大切なのは、

  • ゆっくり動作を行うこと
  • 反動を使わないこと
  • 深くしゃがむこと

です。

筋肉の純粋な力で動作を行うように心がけてください!

『スクワット』の正しいやり方とその効果、注意点

ふくらはぎ:シーテッドカーフレイズ

この【シーテッドカーフレイズ】は、膝を曲げた状態で行う種目のため、ヒラメ筋のみに集中したトレーニングが可能です。

ヒラメ筋は、普段から自然と鍛えられている筋肉のため、非常に強い筋肉です。

そのため、ヒラメ筋を鍛えるためには、

  • 収縮を感じる点で静止する
  • 回数を増やす

など、別の部位のトレーニングよりも負荷がかかりように工夫をしなければいけません。

膝にダンベルを乗せ、重量をあげることも選択肢の一つとなります。

『シーテッドカーフレイズ』の正しいやり方とその効果、注意点

背中:チンニング(懸垂)

動作に慣れるにしたがって、グリップ幅を広くすると、より一層、背中への効果が期待できる。

刺激を得るために、様々なグリップや手幅など変化を与えると刺激が変えられる。

負荷を増したいのなら脚か腰に補助ウエイトを装着するとよい。

動作中に肩をすくめると広背筋に効かないので、注意すること。

スターティング・ポジションで両肩入れて、大円筋、および上部広背筋を伸展させる動作を1回ごとに入れると効果的である。

肘関節の屈曲作用におけるメインは上腕筋である。どのグリップでどのようなポジションをとろうとも、この上腕筋は屈曲時必ず稼働する。

チンニング【正しい懸垂!強い背筋を作る簡単トレーニング!】

腹筋:レッグレイズ

上部の腹直筋を鍛えたい場合には、両脚が頭を越えて床に触れる位置まで両脚をもってくるようにすると効果が期待できます。

しかし、この動きは、背中を最大限伸ばすので、背中の筋肉が弱かったり、柔軟性に自信のない人は、ケガをする可能性があるので注意が必要です。

このトレーニングのポイントは、骨盤を十分に回転させて床から離すことであり、この姿勢で下腹部筋肉繊維は最大限に収縮します。

もし、両脚を曲げてこのトレーニングを楽に行えるようになった場合には、徐々に両脚を伸ばして行うとよい。

レッグレイズ【脂肪がつきやすい下っ腹に効くエクササイズ!!】

自重を使ったトレーニングのオススメのまとめ

自重を使ったトレーニングの中で、特にオススメのものについて紹介しました。

特に

  • 腹筋:レッグレイズ
  • 脚:スクワット

は全ての動作に繋がるトレーニングの基礎ですので、ここから始めて、徐々にステップアップし、理想の身体を手に入れてください!!

ユウト

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